Unser Körper braucht Vitamin D für den Aufbau von Knochen und Muskeln sowie für die Immunabwehr. Einen geringen Teil unseres Bedarfs können wir über die Nahrung decken: Vor allem Lebertran, fettreicher Fisch, Eigelb und sonnengetrocknete Pilze enthalten in nennenswertem Maß Vitamin D. Rund 90 Prozent der benötigten Menge produziert der Körper selbst: Dabei wird eine bestimmte in den Zellen der äußeren Hautschicht vorkommende Substanz, das 7-Dehydrocholesterin, mithilfe der UV-B-Strahlung zu Vitamin D umgewandelt.
Enthält unser Körper aber zu wenig von diesem Stoff, dann drohen Krankheiten wie etwa Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose – Leiden, bei denen die Knochen im Körper schief wachsen, langsam weich oder brüchig werden. Zudem erhöht ein Vitamin-D-Mangel möglicherweise das Risiko, an Demenz zu erkranken.
Wie wir die körpereigene Produktion von Vitamin D selbst ankurbeln können
Um sicherzustellen, dass wir ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, können wir die körpereigene Produktion selbst ankurbeln – etwa mit regelmäßigen Pausen im Freien. Dafür sollten wir uns je nach Hauttyp und Jahreszeit jeden Tag um die Mittagszeit 5 bis 25 Minuten lang ohne Lichtschutz draußen aufhalten und die Sonne auf Gesicht, Hände und Arme scheinen lassen (am Vor- und Nachmittag doppelt so lange).
In Deutschland reicht die Strahlung von April bis September aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu stillen und sogar noch Reserven für den Winter anzulegen. Selbst wenn die Sonne nur schwach scheint oder der Himmel bedeckt ist, dringt genügend UV-B-Strahlung durch die Wolken, um zumindest ein wenig Vitamin D zu bilden.
Wann eine Supplementierung zu empfehlen ist
Die Deutschen geben jährlich mehr als 100 Millionen Euro für Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel aus, die Vitamin D enthalten. Bislang konnte jedoch keine Studie überzeugend nachweisen, dass die Präparate irgendeinen Nutzen bringen – außer bei Säuglingen und einigen Risikogruppen. Vor allem für Ältere, deren Körper diesen Stoff nicht mehr in ausreichender Menge herstellen kann, sowie für dunkelhäutige Menschen und solche, die aufgrund einer chronischen Krankheit kaum in die Sonne kommen, können die Präparate mitunter sinnvoll sein. Doch was immer der Grund ist: Nur wenn ein Bluttest beim Arzt bestätigt, dass tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, ist die Supplementierung zu empfehlen.
Allen anderen raten Mediziner zur Vorsicht, denn künstliches Vitamin D kann in großen Mengen gefährlich sein: Bei Überdosierung können Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit auftreten. Wird es über einen längeren Zeitraum eingenommen, drohen Nierensteine oder sogar Nierenversagen.
Vor einer Überdosierung durch zu viel Sonnenlicht brauchen wir uns dagegen nicht zu fürchten: Ist genug Vitamin D vorhanden, stellt der Körper die Produktion kurzerhand ein.
(Text: Martin Pfaffenzeller)
